a quanto lo fate il riscaldamento???

[yaki_ullrich]

ciao ragazzi, sono nuovo nel forum, ma vi leggevo da tanto tempo!

sono un cicloamatore al primo anno di gare con la federazione...

volevo sapere:

quanti km di riscaldamento fate prima di inserire il "rapportone"???

e a quale media???

io dopo 10/15 km con il 39 a 28/29 di media metto il 52 e filo via per 70/80 km a 30/31 di media... lo so è un po' poco, ma ho ripreso la bici appena ad inizio estate!!!

e poi alle gare mi stacco xkè non reggo i 40 km/h (in circuiti cittadini, con curve a 90° dove si deve rilanciare in continuazione, perchè in circuiti extra urbani riesco a stare in gruppo) anche perchè pronti via si parte con scatti e contro scatti già dal km 0!!!

devo modificare il tipo di allenamento?

devo cominciare le uscite già con il 52 e medie alte sin dal primo km???

premetto che sono un passista (84 kg!!!)

ciao a tutti

[imboden]

Benvenuto,

nei circuiti ci vuole tempo per riuscire a tenere le posizioni, principalmente devi fare degli allenamenti specifici simulando le gare con scatti continui e ripetute in salita..... è initile allenarsi continuamente ad andatura costante bisogna variare i ritmi e sarebbe preferibile uscire qualche volta in gruppo.

Se continuerai ad allenarti con costanza vedrai che riuscirai a migliorare, sulla bici non si inventa niente e per fare progessi bisogna avere molta pazienza seguindo delle tabelle di allenamento... da non sottovalutare l'elimentazione ed i ritmi di vita

[yaki_ullrich]

ok grazie per la tua risposta...

io esco ogni domenica (quando non c'è la gara) col gruppo... capita raramente di fare ritmi variati.

e gli altri cosa ne pensano???

mi date suggerimenti???

[kekko]

io faccio una 15 di km ai 25-27 all'ora, eppoi con la squadra medie di 35-36.. Però siamo in tanti.. Ti consiglio di fare molti scatti per il cambio di ritmo, perkè in gara è una cosa fondamentale...

[cicciomix]

Benvenuto,  

nei circuiti ci vuole tempo per riuscire a tenere le posizioni, principalmente devi fare degli allenamenti specifici simulando le gare con scatti continui e ripetute in salita.....  

tu ne sai qualcosa a riguardo vero Imbo...ogni martedì....BEI TEMPI

comunque yaki il cambio di ritmo ma soprettutto la continuità dopo lo scatto è molto importante... questi ti aiutano a tenere in quelle gare dove ci sono tutte quelle curve con tanti scatti

[yaki_ullrich]

Benvenuto,  

nei circuiti ci vuole tempo per riuscire a tenere le posizioni, principalmente devi fare degli allenamenti specifici simulando le gare con scatti continui e ripetute in salita.....  

tu ne sai qualcosa a riguardo vero Imbo...ogni martedì....BEI TEMPI

comunque yaki il cambio di ritmo ma soprettutto la continuità dopo lo scatto è molto importante... questi ti aiutano a tenere in quelle gare dove ci sono tutte quelle curve con tanti scatti

eh si lo so, il problema è quello, mantenere la continuità dopo lo scatto...

domani (sabato) ho una sgambata di 30/35 km da fare sotto i 30... perchè domenica ho una gara (per fortuna piatta)... speriamo bene!!!

bè con la squadra (in 12/15) arriviamo a fare medie sui 32/34 massimo

ciao a tutti!!!

francesco

ps. quindi mi consigliate dalle prossime uscite di allenamento di provare lo scatto ogni tot km??? e di inserire qualche ripetuta in salita???

grazie

[kumulus]

Benvenuto!

io sbaglierò, ma in genere faccio cosi:

riscaldamento 3 km, poi sento che i muscoli si riscaldano allora inizio subito a tirare ma non fortissimo (media 29-30). In genere faccio 80 km di allenamento, percui nel ritorno (gli ultimi 40 km), aumento il ritmo, e vado quasi sempre sopra soglia, quasi al massimo (media 33-34). Per concludere volatafinale all'ultimo km. Non sono abituato a fare cambi di ritmo, procedo quasi sempre costante, infatti negli scatti sono ancora molto debole. Ho provato a fare una gara vera ques'anno su circuito cittadino, in gara c'erano anche Meloni e Mondini, loro sono forti e furbi, scattano prima e dopo ogni curva, fatto sta che io mi sono staccato subito dal primo giro, quasi impossibile tenere la loro ruota nei circuiti, i loro scatti sono micidiali.

[cicciomix]

ti aiuta tanto la pista per fare quei circuiti

[Sikhandar]

E' un casino l'allenamento. Premetto che: 1) il riscaldamento, sin da quando ero allievo, faccio sempre 10-15' a fondo lento (-30% di soglia, con rapporti tipo il 39-19 a 22-25 all'ora) 2) il defatigamento lo faccio 5' con il 39-25 a 20 all'ora, -20% di soglia.

Naturalmente devi avere il cardiofrequenzimetro e sapere a quanto hai la soglia poi sottrai le percentuali per ottenere frequenza di lento (-20%) di medio (-8/10%) di veloce (-3%, -0%).

Io ho sempre fatto gare in ambito fci (da 2 anni amatoriali) e comunque è sempre la stessa minestra riscaldata: strapponi sin dal 1° km. Quindi è totalmente inutile o quasi allenarsi esclusivamente sul passo: bisogna concentrarsi sugli sprint (ogni curva, come avrai notato, è uno sprint). Come si fa? E' molto palloso fare allenamenti di tipo "variazioni di ritmo": però sono utilissime e si può impostare un allenamento del tipo: riscaldamento, 4' di fondo lento 1' soglia, 4' fondo lento 1' soglia per un volume di 1 ora poi defatigamento. (Naturalmente 4' è ricupero completo, ma a inizio stagione può andare bene; con il tempo puoi fare 3' ricupero 75" soglia). Poi ogni tanto va bene fare un allenamento "fondo medio" ossia -8/10% di soglia (ad esempio con un bel 53/19 o 53/17 a 35-18 all'ora). Consiglio sempre, per le variazioni di ritmo, un precorso vallonato.

Se vuoi diventare più forte in salita (ma comunque non fa male anche ai velocisti), devi fare le ripetute a soglia in salita: di differente rispetto all'allenamento di variazioni di ritmo devi fare pause ampie (7') fra le serie, e quando stai facendo una tirata falla per 5' (SEMPRE IN CRESCENDO ad esempio fai i primi 2' -3%, i secondi 2' in soglia l'ultimo minuto fuori soglia). Volume di lavoro totale opportuno.

Questi sono solo 2 dei tipi di allenamento che ti puoi impostare, poi ci sono i progressivi, i lunghissimi dietro motore (utili per stare in gruppo).

Ah mi raccomando: quando esci in gruppo a fare fondo lento e fondo medio (passo regolare, comunque al più 1 uscita alla settimana) FAI SEMPRE GLI SPRINT AI CARTELLI dei paesi!!! è molto divertente e ti allena un sacco (presta attenzione alla sicurezza cmq).

Per organizzare quando fare riptetute in salita etc è tutto un casino, ma ti conviene googlare bene o prenderti un libercolo in libreria. SCATTAAAA sennò non ti alleni tanto!

Ciao ^_^