Consigli per un ciclista "della domenica"

[Rio Immagina]

Ciao a tutti, oggi ho deciso di andare con un mio amico da busto arsizio a pavia passando per il parco del ticino (150 km circa AR), solo che dopo 85 mi sono piantato come un chiodo nel legno (crampi a gogò). Ora, non sono un gran ciclista, ma volevo chiedervi se è normale e se posso migliorare qualcosa (bici a parte). Inizio a spiegare la mia situazione, poi passo alle domande

1) Amico: è uno molto scafato con la bici, ha fatto zurigo-arona

2) Bici: mtb da 100 euro (XMARR, non credo sia neanche una marca ma vabbè)
3) Alimentazione: stamattina ho mangiato 5-6 pan di stelle, 3 fette di pane e marmellata, succo di frutta e acqua; durante il percorso mezzo tubo di ringo, a pranzo 6 fette di pane bianco e 100g di tacchino, una coca cola 

4) Strada: tutta dritta, poche salitelle (cavalcavia)

5) Pedalata: normale, niente cambi di ritmo

6) Ritmo: siamo partiti ai 25 km/h, poi dopo 90 minuti sono sceso a 20, poi a 20 a fatica, poi son crollato e l'ultimo pezzo andavo a malapena a 7

7) Rapporti: pignone davanti sempre 3 su 3, dietro prima 6 su 7, poi 5, 4, 3, 2 (sigh)

8 ) Acqua bevuta: circa 3 litri

 

Ora,devo chiarire qualche punto sulla mia situazione:
1) La massima distanza che faccio di media in bici sono 4 km su bici a scatto fisso di 20-30 anni fa

2) Non sono una purpetta: corro i 10 km in 40-45 minuti, nuoto tranquillamente il km, pratico calcio (ok, sono un centrale, ma devo avere il fondo).
3) Fisico: 183 cm x 75kg: mangio bene (e tanto), dispongo di buone riserve di energia

4) Crampi: ne avrò avuto uno in 9 anni di pallone. Oggi ne avrò avuti 35

 

Domande:

1) L'alimentazione è sbagliata? Ho mangiato poco/troppa colazione, poco pranzo? Ho bevuto abbastanza acqua?
2) Le marce: è meglio pesante o leggera?
3) La distanza è troppa? Abbiamo comunque fatto la strada in 4 ore

4) E' normale avere le gambe demolite dai crampi?

 

Ringrazio anticipatamente chi mi risponderà e mi scuso per la wall of text.

Rio

[Rio Immagina]

Un' ultima domanda, voi come gestite il post corsa? Mangiate di tutto o prediligete qualcosa?

[brianzabike]

Provo a darti un consiglio in base alla mia esperienza.

Io vado in bici da corsa da molti anni, circa 10, e in questi anni ho capito e constatato che in bici non si improvvisa nulla... mai.

 

Anche se hai fatto un giro completamente piatto, pronti via cercare di fare 150 km, con una mtb, è un po' da pazzi! senza offese.

 

La bici necessita di un'allenamento particolare in quanto i muscoli utilizzati per pedalare sono diversi da quelli usati per correre, dunque se uno è allenato per la corsa (come hai detto tu fai calcio) non vuol dire che sei allenato anche per la bici..

 

poi distanze contenute, anche 20-30-40 km sono ben tollerate se non fatte a ritmi eccessivi anche da persone non specificamente allenate in bici... ma fare 150 km è già un obbiettivo non raggiungibile a molti che in bici ci vanno spesso... diciamo almeno 1 volata a settimana.

 

le prime uscite dovrebbero essere regolari, magari 20-30 km, poi in base allo stato fisico di fine giro si può valutare se aumentare di 5-10 km per volta gradatamente...

 

Per fare un giro da 150 km anche andando a ritmo blando (ma considerando il grande caldo di questi giorni) consumi molte energie e perdi un sacco di liquidi.

 

quindi serve reintegrare e con questo caldo l'acqua non è mai troppa... e per una distanza del genere servono anche sali per reintegrare quelli persi.

Poi servono cibi solidi facilmente digeribili, non ti dico solo barrette o gel energetici (i migliori) ma se sei più tradizionalista qualche marmellatina (tipo fruttino zueg) o crostatina alla marmellata. 

 

I crampi ti sono arrivati proprio perchè ti sei mal alimentato e idratato nel corso della pedalata, unito al fatto che hai percorso una distanza eccessiva per le tue attuali possibilità.

 

posso dirti che io da inizio anno ho percorso circa 4000 km e 60.000 mt di slivello, ma afrrontare 150 km di giro anche per me non sarebbe una passeggiata, anzi!!! 

[Rio Immagina]

Capito, anche perchè stamattina ho dolori che non ho mai sentito
Giusto per capire una cosa: quando esco, mi consigli dei rapporti duri o leggeri?

[albydigei]

Sto prendendo appunti pure io

[spino21]

 

Domande:

1) L'alimentazione è sbagliata? Ho mangiato poco/troppa colazione, poco pranzo? Ho bevuto abbastanza acqua?

come già detto da Brianza consiglio di usare le barrette, ma non una qualsiasi barretta. Servono le barrette energetiche!

queste barrette forniscono grandi quantità di energia e sono facilmente assimilabili e cioè non vi appesantiscono con la digestione.

per il bere, io cerco sempre di attaccarmi alla borraccia ogni 10 km (ma se mi viene sete prima, bevo senza problemi) e cerco di dosare l'uso della borraccia con i sali

2) Le marce: è meglio pesante o leggera?

dipende da te, diciamo che è più importante la cadenza: c'è un ritmo al quale il tuo corpo rende meglio.

solitamente, se ti incominciano a far male le gambe o le senti pesanti, è meglio alleggerire il rapporto.

viceversa, se pedalerai velocissimo usando una marcia cortissima, consumerai più energie e finirai prima le banane

3) La distanza è troppa? Abbiamo comunque fatto la strada in 4 ore

in 4 ore hai fatto 150km? o ti riferisci alla metà strada?

cmq si, la distanza è troppa: bisogna essere progressivi e 150km son davvero tanti per un amatore che esce una volta a settimana

 

4) E' normale avere le gambe demolite dai crampi?

non ho mai avuto crampi e non so esserti utile, ma penso sia dovuto alla fine delle riserve energetiche del tuo corpo

 

poi chiedevi di cosa si mangia dopo:

ti consiglio di mangiare qualsiasi cosa che ti venga in mente, basta che non siano porcherie. Frutta a volontà, tranci di pizza, se poprio sei un maniaco ci sono integratori fatti apposta per il recupero. Io ti consiglio pane burro e marmellata che in ogni stagione è di mio gradimento ed è facile e veloce da preparare

NB: se mangi entro 30 minuti dalla fine dello sforzo fisico, il tuo corpo trasformerà subito quel cibo in energia.

se attendi oltre, quello che mangi, verrà trasformato in riserve di energie da utilizzare in futuro, quindi se torni a casa alle 18.00, fai subito uno spuntino e poi più tardi ceni con calma

[Rio Immagina]

Dopo la disastrosa prestazione dell'anno scorso, ho seguito i vostri consigli e ho fatto un giretto di 30 + 40 km (pausa in mezzo). (p.s: durante l'anno ho fatto un fondo ciclistico di svariati giri da 10,20 km circa) Direi che è andata molto meglio: ho seguito un ritmo buono ma non indiavolato, ho mangiato meglio e tornato a casa non ho sentito crampi ne dolori.

Una domanda: come vi approcciate alle salitelle corte (cavalcavia, rampette)? Le fate a tutta rilanciando o le prendete con calma?

[Igi]

Le salite corte a tutta.

Solo perchè di solito sono dure se invece sono facili le faccio con il rapporto agile

[spino21]

solitamente le affronto con lo stesso sforzo che avevo utilizzato fino a li.
se rallento... pazienza

[FrancescoGrassi]

Il mio consiglio, in caso non riesci a prendere gli strappi brevi in velocità, è di abbassare il rapporto il più possibile. Fai meno fatica sulle prime rampe e poi ti riesce più semplice alzarti sui pedali (con la MTB). Non so con la bici da corsa.

In ogni caso io sono solito aggredire ste salite tipo cavalcavia di meno di 1 km. Se la salita è più lunga, salgo piano e do tutto alla fine

Modificato 3 Settembre, 2014 da FrancescoGrassi